Sens prowadzenia dzienniczka treningowego |
Co to takiego dzienniczek treningowy? Zwykły zeszyt
formatu A5 lub A4, najlepiej w kratkę, gdzie zapisuje
się wszelkie informacje treningowe. Niektórzy zawodnicy
stosują do tego celu kalendarz formatu A5 lub A6.
Zaletą kalendarza jest jego uporządkowanie chronologiczne
w ciągu roku, wadą krótkotrwałość takiego dzienniczka
- wystarcza tylko na rok.
Dzienniczek ten powinien towarzyszyć zawodnikowi
na każdym treningu. Zapisuje się w nim na bieżąco
przebieg treningu i reakcje organizmu na trening,
czynniki ułatwiające i utrudniające trening.
Na podstawie zapisów
treningów można dokładnie przeanalizować treningi
pod kątem skuteczności zastosowanych ćwiczeń i środków
treningowych. Powstaje możliwość porównania różnych
okresów treningowych i stosowanych w nich sposobów
obciążania organizmu.
Zapisy z dzienniczka treningowego pozwalają na stworzenie
lepszego planu treningowego w następnym okresie
treningowym. Pozwalają również samemu zawodnikowi
- poprzez system notatek i ich analizę - na ingerencję
w proces tworzenia planu treningowego.
Bardzo ważną informację
z dzienniczka treningowego otrzymujemy porównując
różne okresy startowe i zastosowany BPS czyli Bezpośrednie
Przygotowanie Startowe. Widać wówczas wyraźnie różnice
w przygotowaniu się do startu między zawodami charakteryzującymi
się wysoką formą, a zawodami, gdzie jej brakowało.
Porównanie tych okresów pozwala wprowadzić zmiany
do BPS-u kolejnych zawodów, mające optymalizować
formę.
Posługując się zapiskami
z dzienniczka treningowego można stworzyć własną
indywidualną tabelę procentową dotyczącą każdego
z bojów (będzie to tematem odrębnego artykułu, dla
zaawansowanych). Tabela tak jest o tyle ważna, że
pozwala dokładnie wyliczyć możliwości siłowe, więc
nie trzeba robić sprawdzianów na treningu, lecz
jedynie przeliczyć kilogramy treningowe i współczynniki
z tabeli, by uzyskać zakres możliwego do uzyskania
na zawodach wyniku.
Inną bardzo ważną
cechą dzienniczka treningowego jest oddziaływanie
motywacyjne na zawodnika poprzez wizualizację postępów
treningowych, ciągłego doskonalenia treningowego
i przełamywania barier organizmu. Zwiększa to zainteresowanie
treningiem i bardziej świadome podejście do jego
realizacji. Bardziej też aktywizuje zawodnika do
podnoszenia swojej wiedzy o treningu, odżywianiu,
metodach regeneracji.
Dzienniczek ogólny
czy dzienniczki
Zamiast wpisywać wszystko do jednego pojedynczego
dzienniczka warto rozdzielić jego dwie podstawowe
funkcje:
- roboczą, polegającą na dokładnym notowaniu
przebiegu treningu i jego następstw,
- planistyczną i analityczną,
na dwa oddzielne dzienniczki:
- dzienniczek treningowy A - robocza treść
treningów (dokładny zapis całego treningu),
- dzienniczek treningowy B - plany, zestawienia
i analizy.
Zapisy treningowe wypełniają szybko dzienniczek
i po odłożeniu zapełnionego zeszytu tracimy z nim
kontakt na siłowni, a więc i z wcześniejszymi planami
czy analizami. Natomiast drugi dzienniczek zawierający
plany, tabele, zestawienia, wykresy i analizy daje
większą możliwość całościowego oceniania i porównywania
różnych okresów treningowych, bez potrzeby poszukiwań
po innych dzienniczkach.
Treść dzienniczka |
Na początku oczywiście imię, nazwisko, staż treningowy
(w latach lub miesiącach, jeśli zawodnik jest zupełnie
początkujący).
W zależności od umiejscowienia w
sezonie startowym notujemy:
Na początku sezonu
Na początku sezonu winien znaleźć się kalendarz
imprez na dany sezon z zaznaczeniem najważniejszych
imprez, na które ma być przyszykowana forma. Na
wyższym stopniu zaawansowania można wpisać założenia
treningowe oraz zadania do wykonania w poszczególnych
mezocyklach.
Ważne: plan okresowych badań lekarskich u lekarza
sportowego.
Na początku mezocyklu
1. Plan treningowy
Opisowy plan treningów stosowanych w mikrocyklu
z wyszczególnieniem:
- Nazwa ćwiczenia wraz z krótkimi uwagami odnośnie
wykonania, specyficznymi dla danego zawodnika;
Np.: Przysiad ze sztangą na barkach. Łokcie
podniesione wyżej (blokada sztangi), blokowanie
kolan na zakończenie każdego powtórzenia.
- Skrótowiec do nazwy tego ćwiczenia, np.:
P - przysiady;
P tech. - przysiady techniczne, wykonanie jak
na zawodach.
2.Plan odżywiania i suplementacji
Zmiany proporcji w spożyciu określonych produktów
spożywczych w zależności od mezocyklu.
Stosowanie jakiej suplementacji i w jakich ilościach
w poszczególnych tygodniach mezocykli.
Również określenie dozwolonej wagi ciała u zawodników
przekraczających górny limit swojej kategorii
wagowej.
3. Plan odnowy biologicznej
Czas, długość trwania i zakres stosowania
środków odnowy biologicznej: sauny, masaży (manualnych,
wodnych), natrysków, naświetlań, fizykoterapii,
aromatoterapii i innych.
Warto również zaplanować stosowanie środków rozgrzewających
do ciężkich treningów, jak również masaży śródtreningowych.
4. Plan odnowy psychicznej
Aktywny odpoczynek i odwrócenie uwagi od treningów,
stosowanie różnych metod relaksacji, medytacji
i wizualizacji. Rozmowy z psychologiem, psychoterapeutą.
Po zakończeniu
mezocyklu
Analiza przebiegu treningu w stosunku do planu
treningowego i wnioski z niej wypływająca. Podsumowanie
wyników osiągniętych w czasie trwania mezocyklu.
Po zakończeniu sezonu sezonu
Podobnie, jak na koniec mezocyklu przeanalizowanie
przebiegu treningu i osiągnięcia zakładanych celów
treningowych (wyniki na zawodach, uzyskiwanie formy,
doskonalenie techniczne) całego sezonu, wyłapanie
błędów treningowych i startowych, wnioski na przyszłość.
Pojedyncza jednostka treningowa
... czyli trening.
Niezależnie od okresu treningowego na każdym treningu
wpisujemy na bieżąco przebieg treningu i aktualne
informacje:
- data i godzina treningu z zaznaczeniem dnia
tygodnia;
- waga ciała u zawodników ważących około górnego
limitu swojej kategorii wagowej (szczególnie ważne
w okresie obniżania, tzw. zbijania, wagi ciała);
- samopoczucie, jeśli odbiega od zwykłego;
- zapis przebiegu treningu;
- zastosowana suplementacja;
- zastosowane metody regeneracji;
- uwagi do treningu.
Zawody
- Nazwa, data i miejsce rozegrania zawodów.
- sposób zbijania wagi;
- samopoczucie;
- zastosowany sprzęt do startu i ocena jego przydatności;
- czas rozpoczęcia rozgrzewki w każdym z bojów;
- zapis rozgrzewki na ciężarze i stosowania sprzętu
specjalistycznego;
- podejścia na pomoście;
- uzyskane wyniki, miejsca i trofea;
- analiza startu:
- czy wykorzystane zostały wszystkie możliwości;
- zastanowienie się nad zastosowaną taktyką;
- możliwości poprawy rozgrzewki i startu następnym
razem;
- możliwości wyeliminowania niekorzystnych czynników;
- ewentualne kontuzje, urazy.
Notowanie wagi ciała
W przypadku kontrolowania wagi ciała do zbliżających
się zawodów najlepiej ważyć się codziennie i notować
wskazania wagi na wykresie - widać wówczas tendencje
wzrostowe lub spadkowe. Ważne jest by ważyć się
zawsze o jednej porze i w jednakowym stroju.
Najlepszą porą do zważenia jest rano, na czczo, po
wizycie w ubikacji.
Wskazane byłoby ustalenie utraty wagi przez noc,
dochodziłby wówczas wieczorny pomiar wagi ciała, co
również powinno być odnotowane w dzienniczku.
Notowanie rekordów - siłowych i powtórzeniowych
Nic tak nie dopinguje do treningu jak
świadomość poprawienia swojego rekordu. Każdy rekord
musi być w widoczny sposób zaznaczony w dzienniczku
treningowym w miejscu gdzie został pobity.
Oddzielnie będzie wpisany do tabeli na końcu
zeszytu, ewentualnie zaznaczony na wykresie.
Rekordem może być maksymalny ciężar w danym
ćwiczeniu lub ilość powtórzeń wykonanych na danym
ciężarze, np. z ciężarem ciała ilość pompek czy
podciągnięć na drążku. Również rekordem może być
maksymalny ciężar, na którym wykona się określoną
ilość powtórzeń.
Inne informacje
Czas regeneracji po poszczególnych ćwiczeniach i obciążeniach
- czyli zapis kiedy wystąpiły bóle określonych mięśni
po danym treningu oraz kiedy ustąpiły, ewentualnie
wskutek czego - czy zastosowano jakieś zabiegi regeneracyjne.
Również pojawianie się bóli stawów, ścięgien i innych
ostrzegawczych symptomów organizmu przed przeciążeniem
powinno zostać odnotowane w dzienniczku treningowym.
Wszelkie sauny, masaże ogólne czy miejscowe, zabiegi
fizykoterapeutyczne i inne zabiegi przyspieszające
regenerację również powinny znaleźć odbicie w dzienniczku.
Podobnie sytuacje i stany oddziałujące negatywnie
na organizm, a co za tym idzie - poziom siły, np.
choroba, brak snu, wyczerpująca praca, stresy, nieregularne
odżywianie lub deficyt odżywczy.
Uwagi trenera
Jest to doskonałe miejsce do trwałego przechowywania
uwag trenera o technice wykonania ćwiczenia, podejściu
zawodnika do treningu i
Notacja zapisu przebiegu treningu |
Notacja treningu
w dzienniczku treningowym ma być porządna i zrozumiała
dla czytających. Zapis winien odzwierciedlać stan
faktyczny, czyli rzeczywiste wykonanie planu, by później
był wiarygodnym źródłem informacji.
Notacja ułamkowa
Najlepiej gdy utrzymany jest w formie ułamków, lecz
z każdą serią wpisaną oddzielnie.
Jeśli w planie mamy
70 60 65
-- 5 lub -- 3 -- 2
5 5 4
a trening zrealizowano trochę inaczej, to zapis w
dzienniczku powinien wyglądać:
70 60 62,5
------------- lub ------- ----
6, 5, 4, 5, 5 5, 4, 5 4, 2
z ewentualnym opisaniem serii, jeśli odbiegała ona
od standardu, np. brak dosiadu, stawanie na palcach,
upadek sztangi z pleców itp. Czyli po każdej serii
wpisuje się do dzienniczka ciężar jaki faktycznie
był zastosowany i ilość powtórzeń, jaka faktycznie
była wykonana.
Np.:
160 165 170 175
1/2P --- ---- ------ -----
6 5, 5 4, 4+0 0, -
gdzie "0" to nieudana próba oderwania
sztangi od stojaka. Jest to ważna informacja i winna
być zapisana w dzienniczku. Podobnie jak zapis "-"
jako ilość powtórzeń - oznacza on zaniechaną próbę
podniesienia (zawodnik przyjął pozycję wyjściową do
wykonania ćwiczenia, ale zanim rozpoczął podnoszenie,
jakiegoś powodu - ból po kontuzji, strach, namysł
- zrezygnował). Można więc uściślić ów myślnik "-":
"-b" - zaniechanie z powodu bólu, "-s"
w wyniku przeświadczenia o niemożności podniesienia
(strach), "-r" - rozmyślnie.
Można stawiać indeksy górne lub dolne na oznaczenia
podejścia, np. 4+1w - 4 ruchy normalne i jeden z pomocą
(w - wymuszony), albo 4+1/2 - ten zapis jest chyba
jasny ? :-)
Notacja liniowa
Można stosować notację liniową, tj. ciężar oddzielony
od powtórzeń umownym znakiem: @, :, ->, np.
5 serii po 6 powtórzeń z ciężarem 50 kg:
50 @ 6, 6, 6, 6, 6
czy
50 -> 6, 6, 6, 6, 6.
Taki zapis, choć jest bardziej
zwięzły niż ułamek, w toku dalszego treningu niesie
ze sobą trudności w widoczności i zrozumieniu zapisów
bardziej skomplikowanych form treningowych.
Skrótowce |
Skrótowce znakomicie
poprawiają szybkość odczytania informacji i, poprzez
zaoszczędzenie miejsca w dzienniczku, dają lepszą
możliwość porównania różnych treningów. Na jednej
stronie zeszytu da się zmieścić zapis treningu całego
tygodnia lub dwóch (jeśli notujący ma odpowiednio
wąskie pismo i/lub niskie litery).
Zasad, które należy stosować przy tworzeniu skrótowca,
nie jest wiele, a ułatwiają oznaczenia ćwiczeń:
- duża litera oznacza ćwiczenie główne;
- liczba stojąca przy dużej literze oznacza wykonywaną
część ruchu, np. 1/2 półprzysiad, ciąg do kolan,
izometria w półprzysiadzie lub przy kolanach,
2/2 ruch od dosiadu do półprzysiadu, ciąg od kolan
do wyprostu, izometria w dole przysiadu lub wyproście
tułowia;
- mała litera, bądź litery, precyzują charakter
ruchu lub położenie ciała;
- liczba stojąca przy małej literze oznacza wysokość,
bądź grubość;
- skrótowiec powinien kojarzyć się - w miarę możliwości
z ćwiczeniem;
- cały skrótowiec, czyli grupa liter i cyfr, musi
być unikalny w skali planu lub unikalny w danej
grupie ćwiczeń;
Przykładowe skrótowce:
R |
- rozgrzewka |
rp |
- rozciąganie przywodzicieli - cały kompleks
ćwiczeń; |
rm |
- trening gibkości do wykonania mostka
na ławce do wyciskania - cały kompleks ćwiczeń; |
Ćwiczenia główne:
P |
- przysiady; |
O |
- odchodzenia od stojaka i przyjęcie pozycji
startowej; |
W |
- wyciskanie, np. nogami, siedząc; |
WL |
- wyciskanie leżąc, najczęściej bez specjalnego
mostka; |
D |
- dociskania; |
Z |
- w leżeniu na ławce poziomej zdejmowanie
sztangi ze stojaka i przyjmowanie pozycji startowej; |
MC |
- martwy ciąg; |
S |
- skłony ze sztangą na barkach; |
WZ |
- wznosy tułowia ze sztangą na barkach,
leżąc przodem ; |
Ćwiczenia pomocnicze lub główne wykonywane w innej
formie:
P tech. |
- przysiady techniczne, wykonanie
jak na zawodach; |
1/2P |
- półprzysiady, z opisu w planie treningowym
wynika sposób ich wykonania: w stojaku, prowadnicy,
hack-maszynie; |
1/2P o |
- półprzysiady z oporowaniem ruchu
przy pomocy partnera, z opisu w planie treningowym
wynika
sposób ich wykonania: w stojaku, prowadnicy, hack-maszynie; |
1/2P 5d. |
- jw. z zaznaczeniem wysokości blokady
przyrządu, jeśli takowa występuje (np. bolec metalowy
w dziurze stojaka); |
1/3P |
- jedna trzecia przysiadu, opis jw.
w planie treningu; |
P k. |
- przysiady ze
sztangą na klatce
(właściwie na
barkach i
obojczykach - z
przodu głowy); |
W suw. |
- wyciskanie nogami na suwnicy; |
W suw.o |
- wyciskanie nogami na suwnicy z
oporowanymi ruchami przy pomocy partnera; |
|
|
MC kl. |
- martwy ciąg klasyczny (ramiona na
zewnętrz kolan); |
MC p. |
- martwy ciąg, sztanga spoczywa na
podstawkach (ich wysokość opisana jest w planie); |
MC 8p. |
- jw. wysokość podstawki wynosi 8
cm; |
MC z 5p. |
- martwy ciąg wykonany stojąc na
podstawce o wysokości 5 cm; |
MC bc. |
- martwy ciąg wykonany w standardowych
butach ciężarowych z podwyższoną piętą; |
MC nach. |
- martwy ciąg nachwytem; |
MC k. |
- martwy ciąg częściowy wykonany z
położenia sztangi na wysokości kolan; |
MC pk. |
- martwy ciąg częściowy wykonany z
położenia sztangi tuż pod kolanami; |
MC nk. |
- martwy ciąg częściowy wykonany z
położenia sztangi tuż nad kolanami; |
MC dk. |
- martwy ciąg częściowy wykonany z
pomostu do położenia sztangi na wysokości kolan; |
MC dpk. |
- martwy ciąg częściowy wykonany
z pomostu do położenia sztangi tuż pod kolanami; |
MC dnk. |
- martwy ciąg częściowy wykonany
z pomostu do położenia sztangi tuż nad kolanami; |
MC L |
- martwy ciąg jednorącz - lewa ręka; |
MC P |
- martwy ciąg jednorącz -
prawa ręka; |
Odr. |
- odrywanie sztangi z pomostu; |
S pr. |
- j.w. na prostych nogach;
|
S ł. |
- skłony w przód ze sztangą na barkach
siedząc okrakiem na ławeczce; |
WZ k. |
- wznosy tułowia do tyłu ze sztangą
na barkach, leżąc przodem biodrami na koźle; |
WZ p. |
- wznosy tułowia do tyłu ze sztangą
na barkach, leżąc przodem na materacu; |
|
|
WL tech. |
- wyciskanie
leżąc techniczne |
WL zatrz. |
- wyciskanie leżąc techniczne z
długim zatrzymaniem na klatce, |
WL pr. |
- wyciskanie leżąc w prowadnicy; |
WL 10d. |
- wyciskanie leżąc dotknięciem sztangą
do deski o 10 cm grubości położonej na środku klatki
piersiowej,
a więc forma dociskania; |
WL 2b. |
- wyciskanie leżąc dotknięciem sztangą
do 2-litrowej butelki napełnionej wodą położonej
na środku klatki
piersiowej, a więc forma dociskania; |
WL 30¯ |
- wyciskanie z klatki
głową w dół leżąc na skośnej ławce o pochyleniu
30 stopni; |
WL 30
|
- wyciskanie z klatki
głową do góry leżąc na skośnej ławce o pochyleniu
30 stopni; |
WL o |
- wyciskanie leżąc, wszystkie ruchy
oporowane przy pomocy partnera |
WL o¯
|
- wyciskanie leżąc,
wszystkie ruchy w dół oporowane przy pomocy partnera |
WL o
|
- wyciskanie leżąc,
wszystkie ruchy w górę oporowane przy pomocy partnera |
WL p |
- wyciskanie leżąc na podłodze |
WL pł. |
- wyciskanie leżąc płasko na ławce
ze stopami ułożonymi na ławce (brak mostka); |
WL 25r. |
- wyciskanie leżąc w wąskim rozstawie
dłoni - 25 cm pomiędzy palcami wskazującymi; |
WL k. |
- skurcze izometryczne w położeniu
sztangi na klatce, leżąc tyłem na ławce; |
WL 10k. |
- skurcze izometryczne w położeniu
sztangi 10 cm nad klatką, leżąc tyłem na ławce; |
WL 20k.25r. |
- skurcze izometryczne w położeniu
sztangi 20 cm nad klatką w uchwycie 25 cm pomiędzy
palcami
wskazującymi, leżąc tyłem na ławce; |
D |
- dociskania; |
D pr. |
- dociskania w prowadnicy; |
D h. |
- dociskania w pionowej hack-maszynie; |
D 60r. |
- dociskania w węższym uchwycie od
technicznego - rozstaw dłoni 60 cm pomiędzy palcami
wskazującymi; |
Z |
- zdejmowanie sztangi ze stojaka i przyjmowanie
pozycji startowej; |
Jak widać powyżej zastosowane są dodatkowe określenia
ćwiczeń. Ponadto można rozgraniczyć ćwiczenie:
bo |
- bez obciążenia
|
cc |
- ciężar ciała |
s |
- siedząc |
l |
- leżąc |
t |
- stojąc |
Można stosować krótszą formę zapisu, o ile jest
ona jednoznaczna, np. zamiast "P kl."
napisać "P kl" lub "Pk". Można
także zróżnicować ćwiczenia stawianiem kropki,
np. "MC p." - martwy ciąg ze sztangą na
podstawkach, "MC p" - martwy ciąg podchwytem,
wtedy "MC p.p" oznaczać będzie martwy
ciąg podchwytem ze sztangą na podstawkach, ale już
"MC pp." może oznaczać to samo co "MC
p.p" albo jeszcze inne ćwiczenie.
Informację o zastosowaniu sprzętu - koszulki, kostiumu,
pasa, bandaży, pasków - podajemy w indeksie górnym
ciężaru. O ile serie już od małego ciężaru wykonywane
są w pasie trójbojowym, to można pominąć jego założenie.
Chyba, że użycie pasa znacząco podnosi wynik w przysiadzie,
wtedy należy go wyszczególnić.
Przykłady:
160P - seria wykonana z pasem trójbojowym;
180kb - kostium z założonymi ramiączkami i bandażami
Przyjęte skrótowce należy konsekwentnie stosować
bez zmian, aby później nie było błędnej interpretacji
zapisów. Dlatego należy przemyśleć przyjęte oznaczenia,
zanim zostaną one zastosowane.
Skrótowce w opisie serii lub powtórzenia |
Do oznaczenia wykonania serii można zastosować indeksy
- górny i dolny. Znajdą się w nich również litery
i liczby oznaczające użyty sprzęt i sposób
wykonania ćwiczenia odbiegający od opisu
oznaczającego ćwiczenie.
Ogólne:
L lub P |
- lewa lub prawa część ciała; |
b |
- zastosowano bandaż; |
bb |
- zastosowano bandaż biały; |
bc |
- zastosowano bandaż czerwony; |
br |
- zastosowano bandaż czarny z czerwonymi paskam
(Red Devid); |
k- |
- zastosowano kostium bez założonych ramiączek; |
k |
- zastosowano kostium z założonymi ramiączkami; |
M |
- kostium Metal; |
C |
- koszulka lub kostium Craine'a (w zależności
od boju); |
I |
- koszulka lub kostium Inzera (w zależności od
boju); |
Ihd |
- koszulka
Performance Heavy Duty Inzera (w zależności od
boju); |
Ih |
- koszulka
Performance Heavy Duty Inzera (w zależności od
boju); |
Ie |
- koszulka
Extra High Performance Heavy Duty Inzera (w zależności od
boju); |
Ihc |
- koszulka
Phenom lub kostium Hard Core Inzera (w zależności od
boju) ; |
T |
- koszulka lub kostium Tytana (w zależności od
boju); |
p |
- zastosowano szeroki pas trójbojowy; |
1/2 |
- wykonano pół ruchu koncentrycznego (wstawanie
z przysiadu, wyciskanie z klatki, ciągnięcie sztangi); |
2/3 |
- wykonano 2/3 pełnej długości ruchu koncentrycznego
(wstawanie z przysiadu, wyciskanie z klatki,
ciągnięcie
sztangi); |
o |
- ruchy oporowane przy pomocy partnera;
|
o¯
|
- ruchy w dół oporowane przy pomocy
partnera; |
o |
- ruchy w górę oporowane przy
pomocy partnera; |
(6) |
- ilość sekund izometrycznego utrzymywania ciężaru; |
(6e) |
- ilość sekund pojedynczego ruchu ekscentrycznego
(tzw. powtórzenia negatywne). |
Przykładowe indeksy błędów wykonania:
Przysiady
-k |
- brak
zablokowanych kolan w przysiadzie; |
-g |
- garbienie się w przysiadzie;
|
-d |
- brak odpowiedniej głębokości przysiadu;
|
+d |
- zbyt głęboki przysiad; |
-z |
- zsuwanie sztangi w trakcie wykonywania przysiadu;
|
Martwy ciąg
-k |
- brak zablokowanych kolan w martwym ciągu; |
-w |
- "wózek" w martwym ciągu; |
-g |
- garbienie się w przysiadzie i martwym ciągu; |
-l - |
- otwarcie lewej dłoni w czasie ciągnięcia sztangi; |
-p |
- otwarcie prawej dłoni w czasie ciągnięcia sztangi; |
Wyciskanie leżąc
-z |
- brak zatrzymania na klatce; |
w |
- ruch wymuszony przez pomocnika lub w inny sposób; |
-d |
- wyraźne dociśnięcie;
|
-o |
- wyraźne oderwanie pośladków od ławeczki; |
|
|
Podane wyżej przykłady skrótowców nie wyczerpują
listy możliwych do utworzenia. Każdy z Czytelników
zapewne powiększy tę listę o dalsze skróty. W celu uzyskania
lepszego zapisu treningu i łatwiejszej interpretacji
należy wykorzystać własne doświadczenia i skojarzenia,
tak by zapis treningu był łatwiej interpretowalny a
nie utrudniony.
Przykład pojedynczego zapisu w dzienniczku
treningowym |
2003.12.08, 16:30-19:00, wc=77,9
200-C, 50-B15, AR-6g
Rozciągania do mostka 15'
20 50 70 80 85 90I
WL -- -- -- ----- ----------- -------
10 8 6 5,4,5 3+1w,1+1-dLo 3,2+1-o
60 65 70
WL 30r -- -- -----------
6 6 4,5,4,3+1/2
30 35
WY 15r -- -------
8 6,8,6,8
bo 100 120 140 160
W suw -- --- --- --- -----
15 12 10 8 6,5,6
60 80 100
MC pr. -- -- -------
10 6 6,8,6,8
cc 5 10
WB -- -- --------
20 15 15,12,15
Rozc. przywodzicieli i mm. grzbietu. 10'
sauna 8'+7' w 110 oC,
prysznic zimny/gorący 20''/40''
KR-5g; WW 30g
|
;
data i godziny treningu, waga ciała
; 200 mg wit. C, 50 mg
wit. B15 , 6 g aminokwasów
rozgałęzionych
;
; rozgrzewka i
rozciągania
;
; Ciężar 90 kg
wyciskany w najprostszej koszulce Inzera
; Na ciężarze 85 kg w
1-szej seria pomoc przy 4-tym ruchu,
w 2-ej serii oderwanie
; pośladków i
dociśnięcie lewą ręką. Na 90 kg oderwanie
pośladów w 2-ej serii.
;
; Na ciężarze 70 kg w
ostatnim ruchu ostatniej serii brak
wyciśnięcia - sztanga
;
wyciśnięta do połowy. Rozstaw
dłoni węższy od szerokości barków.
;
;
;
; Wyprosty ramion na
wyciągu w rozstawie dłoni 15 cm
;
;
; Wyciskanie nogami na
suwnicy, bo oznacza samą platfomę
;
;
;
;
;
;
;
;
; Wyciskanie sztangi
na barki, w zależności od przyjętej umowy -
siedząc lub stojąc
;
;
;
;
; dwa wejścia do
sauny: 8 minut pierwsze i 7 minut drugie,
temp wewnątrz 110 oC
;
naprzemienny prysznic: 20 sekund zimna woda,
40 sek. woda gorąca
;
; po treningu spożyto
5 g kreatyny i 30 g węglowodanów |
Zestawienia, tabele i wykresy |
Obok
zapisków z pojedynczego treningu warto na końcu
dzienniczka rozrysować kilka tabel do notowania
swoich rekordów i zapisu wagi ciała. Również
bardzo pożądane jest zestawienie wyników z zawodów
i zajętych miejsc.
W celu lepszego zobrazowania analizowanych wielkości
warto również posłużyć się wykresem, co jeszcze
wyraźniej uwidacznia wzrost, stagnację lub
spadki analizowanego czynnika. Wówczas jednym
rzutem oka można ocenić aktualne tendencje i
skuteczność treningu.
Co umieścić na końcu dzienniczka?
- tabelę wagi ciała;
- wykres wagi ciała z zaznaczoną granicą wagi
dla poszczególnych mezocykli i etapów obniżania
ciężaru ciała do zawodów;
- tabelę rekordów i ewentualny wykres ich wzrostu
w skali jednego roku lub nawet kilku lat, jeśli
jest to dzienniczek B.
Rekordy powinny dotyczyć
maksymalnych rezultatów w pojedynczym powtórzeniu
bojów technicznych. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie
by notować najwyższe osiągnięcia w innych ćwiczeniach,
również pomocniczych, lub największym ciężarze
przy wykonaniu określonej liczby powtórzeń.
Poartykułowie
Jeśli
po przeczytaniu tych artykułów masz jakieś
pytania odnośnie przestawionego tematu
to pisz na adres autora tekstów
powerlifting@go2.pl.
|
Autor tekstu i copyright
© Arkadiusz Znojek, wszelkie prawa zastrzeżone
|